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半马赛前小知识

来源:大发体育娱乐网址 作者:admin 人气: 发布时间:2019-04-11
摘要:室友A 过这周六就是马拉松比赛 热爱运动的室友B 是啊!我报了半马呢 室友A 以前从未跑过,我报了10km 热爱运动的室友B 你最近在练习吗? 室友A 每周坚持几天在练习长跑 热爱运动的室友B 我来告诉你关于校园马拉松的备赛小常识 比赛前 能完成半马的三个条件

室友A

过这周六就是马拉松比赛

热爱运动的室友B

是啊!我报了半马

室友A

以前从未跑过,我报了10km

热爱运动的室友B

你最近在练习吗?

室友A

每周坚持几天在练习长跑

热爱运动的室友B

我来告诉你关于校园马拉松的备赛小常识

赛前

能完成半马的三个条件

1、可以不是很累地完成10公里;

2、能连续两天跑10公里;

3、跑马决不是以伤害为代价

1、早餐和午餐建议不要吃油炸的、过甜的和大量肉食食品,午餐不要吃的过饱,少吃不易消化和吸收的食物,最好出发前两个小时吃完午餐

2、选择一双适合较长时间跑步的鞋子和运动型棉质袜子,运动短裤

3 、不要过早的脱衣服:一是保持体温,二是防止受凉

4、临赛前30分钟进行适应性活动

赛前简单热身

前后垫步

看似简单协调性要求较高激活机体

行进垫步高抬腿

仔细看还有一个垫步协调动作

后踢腿

激活大腿后群肌肉,增强运动控制,提高膝盖稳定性

垫步单脚跳

激活小腿肌肉

高抬腿

结合奔跑姿势的高强度热身动作

上述五个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用

比赛中

半马难受的点一般会出现在15-18公里间。

1-5公里:一般情况下,半马只留给了你约2-3公里的热身时间,马上就需要进入定速巡航的过程,所以半马有时候需要更加相对充分的热身,并且快速进入比赛状态

5-15公里按照平时自己训练的速度继续保持下去,注意补水保持自我;

16-终点: 通常最容易发生意外都在最后几公里为了个人最好成绩快那么几秒的时候,所以到最后一定要注意自己的身体情况,不要为了冲刺的激动发生意外。

●●●

比赛中会出现一些小症状,怎样缓解呢~

腹痛/岔气

岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

膝关节或踝关节疼痛

出现疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,要么退出比赛或走完全程,千万别逞强。

比赛结束

是不是注意到这些就够了呢

赛后的休息也十分关键哦~

1、擦干身上的汗水,披上衣物,注意保暖

2、不要立即停下,继续慢活动几分钟

3、待心跳呼吸恢复正常,可以少量饮水,食物切记不要吃的太多

4、 赛后不要立即洗热水澡,切记当天不要长时间淋浴等;不要暴饮暴食、饮酒,可冲温水浴

5、如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状,大发体育娱乐网址,要立即找急救站医生检查治疗

体育部

祝大家取得好成绩!

责任编辑:大发体育

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